Que el frío no te detenga y continúes motivado todo el año.
En invierno, el frío, la humedad y la contaminación pueden desmotivar a muchos deportistas que disfrutan practicando actividad física al aire libre. Sin embargo, hay
otros a los que la adversidad del clima no los detiene, como aquellos runners que mantienen su rutina durante todo el año.
• Horarios: en este época del año, lo ideal es evitar los horarios con temperaturas más bajas, como muy temprano en la mañana o muy tarde por la noche, de manera de evitar enfermedades respiratorias producto del clima y la contaminación.
• Vestimenta: en la actualidad, hay ropa de muy buena calidad para hacer deporte en invierno. Existen diferentes tipos de indumentaria para piernas y tren superior (llamadas de primera capa) que son térmicas y que no absorben el agua, por lo que son muy cómodas para practicar actividad física y mantener una temperatura corporal adecuada. Las zapatillas pueden ser las mismas que se ocupan en verano.
• Alimentación: es similar a la de periodos de verano. Por ejemplo, si se corre en
la mañana, se aconseja tener un desayuno equilibrado y liviano que contenga
hidratos de carbono, como cereales, pan y lácteos.
Otra opción es comer frutas como plátano o jugos naturales. Luego de la práctica
deportiva es importante incluir también proteínas (carne, pollo, pescados, lácteos o
huevo, por ejemplo), ya que ayudan al músculo a recuperarse.
• Hidratación: en invierno, esta puede cambiar debido las bajas temperaturas. Lo
ideal es pesarse antes y después de hacer ejercicio, de manera de tener una
estimación real del líquido que se está perdiendo por la transpiración y, de
acuerdo a eso, establecer una estrategia de hidratación para antes, durante y
después del ejercicio.
En términos generales, se sugiere beber, aproximadamente, entre 400 y 500 ml
por hora de ejercicio de moderada o alta intensidad.
• Protector solar: aunque sea invierno, es muy importante utilizar protector solar,
sobre todo en personas de piel muy clara. Es necesario cuidarse durante todo el
año.
• Cuándo no salir: se recomienda no hacer deporte al aire libre si los niveles de
contaminación ambiental son críticos o las temperaturas son extremadamente
bajas.
• Lesiones: En el running, las más comunes son las lesiones musculares, tendíneas, ligamentosas y articulares. Las zonas más expuestas son las extremidades inferiores, como por ejemplo, tobillo, rodilla y cadera.
Para prevenirlas, se aconseja empezar de manera gradual la práctica de trote, inicialmente corriendo pocos kilómetros a una intensidad baja. Asimismo, es importante usar zapatillas adecuadas al tipo de pisada y realizar ejercicios complementarios que ayuden a fortalecer la musculatura y aumentar la flexibilidad, principalmente, de las piernas.
Hay muchas cosas que debemos tener en cuenta y es que no solo las lesiones físicas pueden prevenirnos de entrenar sino aquellas internas , es decir por ejemplo afecciones respiratorias propias del frío y que debemos evitar :
“SI CORRES CUBRE TU BOCA DURANTE EL INVIERNO”
Tapar la boca, con un pañuelo o mascarillas son un buen consejo para evitar el impacto del frío, agrega.
Elongar, la clave para evitar lesiones Para evitar lesiones, en cualquier época es importante elongar. No existe una regla, porque algunos deportes exigen elongación previa y otros, posterior a la ejecución, pero en cualquier caso, no hay que olvidar el estiramiento.
Para esto, se indica que las elongaciones -dependiendo del tipo que sean- pueden realizarse antes y después de hacer ejercicio.
“Antes deben ser cortas y rápidas con la finalidad de lograr la activación muscular y después pueden ser estáticas sostenidas, con el fin disminuir contracturas y lesiones musculares”
Otra forma de realizarlas es precedida de la contracción del mismo músculo o del músculo antagonista con la finalidad de aumentar rango de la articulación. Pero en cualquiera de los casos, es importante considerar que el estiramiento no debe provocar dolor. Si eso sucede, lo recomendable es detenerse, pues podría tratarse de una lesión y se agravaría al exigir más.
La idea es que sigan entrenando pero tomando conciencia que no todo es lesión física sino que deben cuidarse en todo ámbito!!!!
A seguir disfrutando de esta maravilla que es correr y el deporte en general sobre todo en familia y con amigos!!!!
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