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Programa Full Runners Maratón de Viña2018

Si estás pensando en correr Viña ya sea en los 10, 21 ó 42K, pon atención a las siguientes recomendaciones.

Cada vez son más los corredores que en Chile se atreven a probar suerte en el running , el sueño de la gran mayorÍa : CORRER UN MARATÓN. La gran mayoría lo hace después de haber acumulado harto kilometraje en su cuerpo, pero también hay quienes se aventuran a enfrentar este desafío a temprana edad y sin mucho camino recorrido. ¿Conviene que sea así?
A continuación entregaremos recomendaciones para quienes están pensando en completar sus primeros 10-21 y 42K.
Lo primero es ponerse objetivos reales y simples , como hacer tus rimeros 10 Km Enfrentarte a tu primera carrera de 10 kilómetros es emocionante pero, a la vez, supone un reto para el que tienes que prepararte física y psicológicamente. Seguramente sea tu primer objetivo después de varios meses corriendo, en los que, cada vez, te
has exigido más. Por eso es importante que recuerdes que, para superar tus primeros 10 km, tu entrenamiento no sólo ha de basarse en correr, sino también fortalecer tus musculos, incrementar tu resistencia y cuidar tu alimentación e hidratación.
Con el entrenamiento controlado te daremos un repaso de lo que debes tener en tu lista previa a la carrera :

Conoce el trazado de la carrera ( esto va para las tres distancias 10-21 y 42 Km).

Como sabes de sobra, dosificar las fuerzas es clave en cualquier entrenamiento y, si hablamos de una carrera , más todavía. La adrenalina del momento puede jugarnos una mala pasada y hacer
que nos agotemos antes de tiempo. Por eso es muy importante conocer el recorrido que vamos a hacer, saber dónde se encuentran los tramos más complicados, las cuestas , falsos planos y no dejarnos llevar por la masa. No te preocupes si ves a los corredores salir a lo loco, recuerda tu
entrenamiento y verás como, al cabo de un rato, habrás adelantando a todos aquellos que han consumido su energía en los primeros cinco kilómetros. Si tienes localizadas las partes complicadas, podrás manejar perfectamente tus fuerzas.

Ten claro tu objetivo

Te has preparado a conciencia para hacer frente a tu primera carrera importante y has de tener
claro que tu objetivo es acabarla. Después, ya vendrán otras en las que busques mejorar tus
tiempos. Ve paso a paso tachando cosas de tu lista, esa es la mejor forma.

Disfruta al máximo

No estés nervioso y disfruta la carrera, el recorrido, el ambiente, los aplausos… Esta es la mejor forma para conseguir que tu cuerpo encuentre fuerzas cuando estas empiecen a flaquear, porque
puede pasar pero ahí está tu poder mental . Por eso, que lo pases bien es fundamental. Y saber que estas haciendo algo increible.

Cuida tu Alimentación

Cuando haces deporte de forma habitual –y cuando no, también-, llevar una alimentación sana y equilibrada es fundamental; pero si, además, corres regularmente y tu intención es incrementar esta actividad, es todavía más necesario. Esto nos sirve para cada día, pero… ¿qué pasa en la fecha de la primera carrera de 10K? Aquí, lo que tomes e ingieras , es clave. En términos generales, no improvises ni hagas experimentos, ni el día de la carrera ni los días previos. La clave está en la ingesta de carbohidratos, líquidos y en controlar las grasas. No pruebes nuevos
alimentos que tu cuerpo no necesita para este tipo de carreras o entrenamientos sobre todo sino estas acostumbrado.
Para correr una maratón se requiere de múltiples factores, sin duda, que se adquieren luego de llevar un tiempo prolongado practicando running, midiéndose en diferentes carreras de 5k, 10k, 21k
y otras.
Muchos de los deportistas que todavía no se sienten preparados para desafiar los 42K optan por otras distancias, y es ahí donde entran en juego los medios maratones.
Esta distancia es ideal para corredores que ya llevan algún tiempo corriendo 5 y 10K, y se encuentran cómodos, superando sus tiempos.

Aquí tienes 21 Consejos para tu primero 21 Km

1. Plan de entrenamiento
Es primordial preparar un plan de entrenamiento específicamente para correr los 21k. Ya no sirve un plan que se usó para preparar 10k u otras distancias, ya que las demandas energéticas y físicas son diferentes en todos los casos.
2. Kilometraje
Para correr esta distancia, deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corrés semanalmente. Expertos recomiendan un mínimo de 60 kms semanales.
3. Frecuencia
Aumentá la frecuencia de tus entrenamientos: intentá correr 4 o 5 veces por semana.

4. Entrenamientos lentos
En este tipo de carreras, la contribución aeróbica es del 99%, por lo que los entrenamientos lentos son primordiales en el plan de carrera.

5. Entrenamientos de recuperación
Es importante que no exijas demasiado a tu cuerpo, aprendé a realizar buenos entrenamientos de recuperación para así evitar lesiones.
6. Las curvas
En corridas largas como ésta, es importante aprender a tomar las curvas para que no sumes más kilómetros de la cuenta.
7. Fondos
Integrá a tu estrategia esta modalidad, que consiste en correr una distancia más larga de lo habitual (generalmente, los fines de semana) a un ritmo relajado y tranquilo.
8. Inteligencia al entrenar
Escucha a tu cuerpo. Si después de entrenar quedas con alguna molestia o lesión, debes hacer una pausa en tu preparación y consultar a tu médico.
9. Alimentación e hidratación
Preocupa de llevar una alimentación saludable durante el entrenamiento, además de hidratarte de forma correcta. Un buen consejo para la hidratación es beber agua fría mientras realizas el
ejercicio, ya que esto regula la temperatura y mantiene tu cuerpo nivelado.
10. Fortalecimiento
Trabajá en el fortalecimiento de las piernas y el core.
11. Sobre entrenamiento
No cometas el error de llegar a la carrera sobre entrenado. Esto se presenta cuando no entregamos a nuestro cuerpo estímulos eficientes para producir las mejoras y adaptaciones necesarias para rendir al máximo.
12. Combustible
En una carrera larga como esta, puedes correr el riego de agotar las reservas de glucógeno. Geles y bebidas deportivas pueden ayudarte en esto.
13. Concentración
Es normal que en una carrera de esta distancia te sientas incómodo en algunos tramos de la prueba. Concéntrate y supera estos inconvenientes.
14. Tu mente
Es muy importante que entrenes tu mente. Cuando el cuerpo no te acompaña, la mente es la que se encarga de salir adelante.
15. Antinflamatorios
Eliminá la idea de consumir estos remedios el día de la corrida para rendir más o prevenir inflamaciones.

16. Recuperación
Genera espacios para descansar y recuperar tu cuerpo de los entrenamientos.
17. Practica la hidratación
Utiliza tus entrenamientos para probar tus protocolos de hidratación/alimentación.
18. Entrenar en ayunas
Se recomienda realizar algunos entrenamientos en ayunas, con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a funcionar con bajas reservas de glucógeno.
19. Alimentación previa a la corrida
Se recomienda ingerir 75/125 gramos de carbohidratos en el desayuno previo a la corrida.
20. Los primeros kilómetros
Intentá no apurarte en la partida, lleva un ritmo con el que vayas cómodo y que sea constante.
21. Dos semanas antes del evento,
Reducir el volumen de tu entrenamiento y prepará tu cuerpo para llegar en óptimas condiciones.

Y finalmente los 42 , la gran meta de muchos

Lo primero que debe hacer un deportista que pretenda iniciarse en el maratón es realizarse un “chequeo médico, lo más completo posible, más aún si es una persona sedentaria que lleva mucho tiempo sin practicar actividad física”.
Expertos en la materia enfatiza en lo mismo indicando que es necesario asegurarse que no existe ningún impedimento físico o de salud para afrontar un reto de este tipo. Asimismo, aconseja buscar la asesoría especializada de un entrenador, y avanzar de manera gradual: “Antes de lanzarse a los 42 kilómetros es mejor correr distancias más cortas e ir probando de a poco si uno se puede acomodar a esta prueba que quizás no es tan difícil de llevar en la misma carrera, pero es muy dura en su preparación y entrenamiento”
Una persona que nunca ha corrido un maratón necesita por lo menos unos 6 meses de preparación para completar la prueba en buenas condiciones. Se advierte eso sí, que ese tiempo no es tan exacto y que depende de varios factores, entre los que figuran la edad, el talento
personal y la condición física del deportista Después de toda esta información debes tomar en cuenta lo siguiente que es sumamente
importante que tengas en mente al momento de tomar la decisión de correr un Maratón.

1- No hay que recurrir a entrenamientos que se bajan de internet, porque la preparación se debe adecuar a las características y condiciones de cada persona

2-El entrenamiento es personal: lo que le sirve a uno puede ser perjudicial para otros organismos”. Asimismo, No se deben copiar los entrenamientos de campeones; esto lleva a muchos errores, especialmente a continuas fatigas, stress y lesiones.

3-Se sugiere a los deportistas tener disciplina, objetivos claros y paciencia para no apurar la preparación planificada. También partir en forma progresiva, de menor a mayor a medida que el entrenamiento avanza, y cumplir con tres reglas de oro del entrenamiento deportivo:
continuidad, frecuencia y alternancia.

4-Durante el programa de entrenamiento es muy importante realizar varios test para chequear el estado del deportista, para lo cual propone participar en unas cinco corridas de 10K aproximadamente y al menos una de 21K; y faltando 1 mes para la fecha final, testear 30K.

Finalmente, poner énfasis en el desarrollo de una preparación integral que considere, además de lo físico, el aspecto nutricional, para lo que aconseja contar con la asesoría de un nutriólogo, y el entrenamiento mental guiado por profesionales en la materia que ayuden a sobrellevar de mejor manera las dificultades que se pueden enfrentar durante la preparación o en una carrera, como pueden ser el cansancio o el dolor.

Más información de la maratón de Viña del Mar: http://www.maratonvina.cl/

FR MUCHO MAS QUE CORRER

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